허리 통증의 원인부터 협착증·디스크 증상, 회복을 돕는 운동법까지!
제대로 알고 꾸준히 실천하는 것이 해답입니다.
우리 몸의 기둥 같은 역할을 하는 허리(척추)는 하루에도 수없이 많은 압박과 긴장을 받습니다.
하지만 대부분은 앉는 자세, 생활 습관, 근력 부족 등을 무심코 넘기며 허리 통증을 키웁니다.
협착증, 디스크처럼 치료와 관리가 꼭 필요한 신호일 수 있습니다.
1. 척추관협착증
- 원인: 척추 안의 신경이 지나가는 통로(척추관)가 좁아짐
- 증상: 오래 걷기 힘듦, 엉덩이/다리 저림, 허리 통증
- 특징: 휴식하면 좋아지지만, 다시 걷다보면 재발
2. 허리디스크(요추 추간판 탈출증)
- 원인: 추간판(디스크)이 터져 신경을 누름
- 증상: 허리 통증, 다리 방사통, 자세 유지 힘듦
- 특징: 무거운 것 들었을 때 악화, 특정 자세에서 악화
3. 근육성 요통
- 원인: 잘못된 자세, 무리한 운동, 급격한 움직임
- 증상: 허리 뻐근함, 무거움, 찌릿한 통증
- 특징: 비교적 단기 회복 가능, 반복될 수 있음
정답은 단순합니다.
움직이지 않으면 더 아픕니다.
적절한 운동은 통증을 줄이고 근력을 강화해 재발도 막을 수 있습니다.
✔️ 1. 맥켄지 운동 (디스크에 효과적)
엎드린 자세에서 상체만 천천히 들어 올림
척추를 신전시켜 디스크 압박 완화
하루 5회, 10초씩 유지
※ 주의: 통증 심할 경우 중단
✔️ 2. 걷기 운동 (협착증에 필수)
무리하지 않는 범위에서 매일 20~30분 걷기
혈류 개선 + 허리 주변 근육 강화
"경사 없는 평지에서 걷는 게 중요"
✔️ 3. 무릎 당기기 스트레칭
무릎을 가슴 쪽으로 당겨 복부와 허리 이완
15초씩 양쪽 3회 반복
허리 긴장을 완화하고 유연성 회복
✔️ 4. 플랭크 (코어근육 강화)
허리 부담 없는 자세 유지 훈련
복부와 허리 근육 균형 잡기
매일 10~20초부터 시작,
점진적 증가
운동이 효과를 보려면 본인의 상태에 맞는 선택이 중요합니다.
이미 증상이 심하거나 오래됐다면, 무조건 운동보다
정형외과·신경외과 전문의 상담 후 시작해야 합니다.
잘못된 운동은 오히려 통증을 악화시키고,
근육 손상이나 신경 손상으로 이어질 수 있습니다.
허리 통증은 결코 가벼운 증상이 아닙니다.
하지만 조기 대처와 적절한 운동만 한다면,
수술 없이도 충분히 회복하고 예방할 수 있는 영역입니다.
「
"지금 시작하는 걷기 10분이
내 허리를 10년 지켜준다."
」
오늘도 허리 통증을 그냥 참고 넘겼다면,
이제는 몸의 신호에 귀 기울일 때입니다.
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